«

»

Hamilelikte Beslenme

Hamilelikte Beslenme Nasıl OlmalıHamilelikte beslenme doğru olarak yapıldığında kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir. Tükettiğiniz yiyeceklerin siz ve bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri sağladıklarından emin olmalısınız. Sağlıklı beslenmeye başlamak için asla geç değildir.

Hamilelik Öncesi Beslenme

Sağlıklı beslenmeye başlamanın en iyi zamanı hamilelik öncesidir. Tam hamile kalmadan önce doğru beslenmek, hamileliğe hem siz hem de bebeğinizin ihtiyacı olan gıdalarla başlamanızı sağlamaya yardımcı olur.

Hamile kalmayı planlıyorsanız doktorunuza gidin. Hamileliğinizden önce muayene olmanız hamileliğiniz boyunca size yardımcı olacaktır. Doktorunuz gebelikten önce nasıl beslenmeniz gerektiği de dahil yaşam şekliniz konusunda sorular sorar. Siz ve doktorunuz hamileliğinizden hemen önce ve hamileliğiniz sırasında nasıl besleneceğinizi ve kaç kilo almanız gerektiğini konuşabilirsiniz.

Hamilelikte Kilo Alımı

Hamile kadınlar bazen çok fazla kilo almaktan endişelenirler. Yediklerinizin bebeğinizin ana enerji kaynağı olduğunu aklınızdan çıkarmayınız. Bu, hamilelikte daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelir. Hamilelikte her gün normalden yaklaşık 300 kalori daha fazlasına gerek duyarsınız.

Hamilelikte kaç kilo alacağınız hamilelikten önceki kilonuza bağlıdır (bkz kutu). Çoğu kadın için sağlıklı bir ağırlık artışı 11.5 ile 16.0 kilo arasındadır. Fazla kilolu iseniz hamilelikte bundan daha az kilo almalısınız fakat bir miktar kilo almak normaldir. Düşük kilolu iseniz normalden daha fazla kilo almalısınız.

 

 

Hamilelik Boyunca Kaç Kilo Almalısınız?
Hamilelik ÖncesiDurumunuz Kilo Alımı (kg)
Düşük
kilolu
12.5-18.0
Normal
kilolu
11.5-16.0
Fazla
kilolu
7.0-11.5
Şişman 5.0-9.0
İkizleri olanlar 15.0-20.0

 

Hamilelikte Aldığınız Kilolar Nereye Gider?

Çoğu kadın için 11.5-16.0 kg, hamilelik sırasında iyi bir kilo alımıdır. Vücudunuz, gıdaları depolamalı ve kan ve yaptığı diğer sıvıları artırmalıdır. Hamilelikte ortalama bir kadının vücut bölümlerinde kaç kilo depolandığı aşağıdadır:

Bebek 3,3 kg
Memeler 750 gr
Anne depoları (vücudunuzun protein, yağ ve diğer gıdaları) 3 kg
Plasenta (eş) 670 gr
Rahim 750 gr
Amniyon sıvısı (bebeğin etrafındaki su) 750 gr
Kan 1,5 kg
Vücut sıvıları 1,5 kg

 

İlk 3 ayda yaklaşık 0.5–2.0 kg almanız beklenir. Sonra hamileliğin kalanında her hafta 0.2-0.5 kg alabilirsiniz. Aldığınız kiloların hepsi yağ olmayıp çoğunlukla vücudunuzda toplanan su ve büyüyen bebeğinizden (bkz kutu) oluşur. Doğru miktarda kilo alımı sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelikte sağlıklı beslenmeye doğru atılan ilk adım, günlük diyetinizdeki yiyeceklere bakmaktır. Hamileliğin ilk zamanlarında, bazı kadınların iştahları açılıp kapanabilir. Yine de hamileliğin bu döneminde her gün değişik yiyecekler denenmelidir.

Gün boyunca arada bir atıştırmak, ihtiyaç duyulan besinlerin ve ilave kalorilerin alınması için iyi bir yoldur. Düzenli atıştırmalar ve küçük öğünler, günde üç büyük öğünden daha iyidir.

Hamilelikte zararlı olabilecek şeylerden de kaçınmaya çalışılmalıdır. Hamilelikte doğuştan sakatlıklara neden olabileceği için alkol (bira, şarap veya karışık içkiler) kullanmamalısınız. Hamilelikte sigara da içmemelisiniz (özellikle kilo vermek için yemek yerine sigara içiyorsanız).

Hamilelikte öğünlerinizi planlamaya çalışın. Hamilelikte öğünleri planlamak siz ve ailenizin dengeli beslenmesini sağlamaya yardım eder.

Hamilelikte öğünler nasıl olmalı?

Hamilelikte ne yiyeceğinizi seçmenize yardımcı olması için Gıda Kılavuz Piramidinden yararlanabilirsiniz. Gıda kılavuz piramidi hamile bir kadının her gün, her bir gıda grubundan alması gereken porsiyon sayısını gösterir.

Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Piramidi

Hamilelikte gün boyu ana ve ara öğünlerde ihtiyacınız olan porsiyonları almaya çalışın. Tablo 1, Gıda Kılavuz Piramidini izlemek için ne çeşit gıdalar alabileceğinizin ip uçlarını verir.

 

Tablo 1. Günlük Gıda Seçimleri
Gıda Grubu Her Gün Gerekli Porsiyon Sayısı

Tek Porsiyon Örneği

Ekmek, Tahıl, Pirinç, Makarna

9

1 dilim ekmek; 30 gr pişmemiş tahıl;veya yarım tabak pişmiş tahıl,
pirinç veya makarna;
Sebzeler

4

1 tabak salata yeşilleri; yarım tabak diğer pişmiş sebzeler; 1  tabak çiğ sebze; veya ¾ su bardağı sebze suyu
Meyve 3 1 orta boy elma, muz veya portakal; çeyrek su bardağı kuru üzüm; 1  çay bardağı meyve suyu
Et, tavuk, balık, kuru fasulye, yumurta, kabuklu yemişler 3 60-90 gr pişmiş yağsız et, tavuk veya balık; 30 gr et = yarım tabak  pişmiş kuru fasulye, 1 yumurta, 30 gr az yağlı peynir veya 2 yemek kaşığı fıstık  yağı
Süt, Yoğurt ve Peynir 3 1 büyük su bardağı süt veya yoğurt; 45 gr az yağlı  peynir

 

 

Hamilelikte tüketilmesi gereken temel besinler

Her diyet proteinler, karbonhidratlar, vitaminler, yağlar ve mineraller içermelidir. Diyetinizin doğru miktarı içerdiğinden emin olmak için hangi gıdaların bunlardan her birinin iyi bir kaynağı olduğunu bilmeniz gerekir.

Gıdaların üzerindeki etiketlerde sıklıkla RDA harfleri vardır. RDA, Recommended Daily Allowance (Günlük Önerilen Miktar) kelimelerinin baş harfleridir. RDA’lar her gün ihtiyacınız olan besin miktarıdır. Gebelik sırasında, çoğu besinin RDA’sı normalden daha fazladır.

Gıdaların karışımını ve Gıda Kılavuz Piramidinden yeterli porsiyonu yiyorsanız hamilelikte çok iyi besleniyorsunuz demektir. Tablo 2 hamilelikte gerekli olan temel besinleri gösterir.

Hamilelikte vitamin hapları

Hamilelikte vitamin haplarına ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu haplar demir, B6 ve B12 vitaminleri ve kalsiyumu içerebilir. Tek haplarla veya birleşik olarak verilebilir. Bazen hamilelikte kullanılan vitaminler tüm ihtiyacınızı içerir. Doktorunuza ihtiyaçlarınızın en iyi nasıl karşılanabileceğini sorun.

Herhangi bir vitamin veya bitkisel ilacı almadan önce içeriğini doktorunuza kontrol ettirin. Hamilelikte zararlı olabilirler.

Hamilelikte folik asit

Folik asit, özellikle hamileliğinizin ilk aylarında olmak üzere, bebeğinizin büyümesinde anahtar rol oynar. Yiyeceklerle yeterli folik asit alınmaması, omurga ve kafatasını etkileyen nöral tüp defektleri gibi doğuştan sakatlıkların riskini artırır. Folik asit, hamilelikte vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ilave kanı yapmak için de kullanılır.

Hamilelikte nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olmak için hamilelikten önce ve hamilelik sırasında günde 0.4 miligram folik asit alınmalıdır. Gıdalardaki en iyi folik asit kaynakları aşağıda listelenmiştir:

  • Koyu, yapraklı sebzeler (ıspanak, ağaç lahanası ve şalgam yaprağı, Yedikule marulu, brokoli ve kuşkonmaz gibi)
  • Kepekli ekmek ve tahıllar
  • Turunçgiller ve suları (çilek, portakal ve portakal suyu gibi)
  • Sakatat (karaciğer gibi)
  • Kuru bezelye ve fasulyeler (benekli fasulye, kara fasulye, denizci fasulyesi, lima fasulyesi, nohut, karagözlü bezelye)

Hamilelikte ihtiyacınız olan folik asitin tamamını sadece yiyeceklerden almanız zordur, dolayısıyla bu vitamini doğru miktarda içeren bir hap kullanmalısınız.

Kafatası veya omurga sakatlığı olan bir çocuk doğurmuş olan kadınların tekrar böyle bir çocuk doğurması ihtimali normalden daha yüksektir. Bu kadınlar hamilelikte daha yüksek dozlarda folik asite gerek duyarlar (günlük 4 miligram). Folik asit gebelikten 1 ay önce ve gebeliğin ilk 3 ayında alınmalıdır. Dört miligrama gerek duyan kadınlar, folik asiti bir çoklu-vitamin hapının içinde değil, yalnız olarak almalıdırlar. Aksi taktirde vitamin haplarından yeterli folik asiti almak için diğer vitaminlerden aşırı dozda almak durumunda kalırlar.

Özel Durumlar

Hamilelikte vejeteryanlık

Vejeteryan iseniz hamileliğiniz sırasında beslenmenize devam edebilirsiniz. Bebeğiniz ve sizin ihtiyacınız olan gıdaları alabilmeniz için öğünlerinizi dikkatle planlamanız gerekecektir. Yediklerinizin arasında balık, tavuk, süt, peynir ve yumurta varsa günlük gıdalarınızı dengelemek daha kolay olur.

Vejeteryan iseniz B12 ve D vitamini gibi katkılar almanız gerekebilir. Bu, siz ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm gıdaları almanıza yardımcı olacaktır.

 

Tablo 2. Gebelikte Siz ve Bebeğiniz için Anahtar Besinler
Besin

Siz ve Bebeğiniz için
Neden Gerekli

En İyi Kaynaklar

Protein

Bebeğinizin hücrelerinin temel “yapı taşları”.
İhtiyacınız olan ilave kanın üretilmesine yardımcı olur ve doğum için ek enerji
depolarını sağlar. RDA = 60 gram

Et,
yumurta, baklagiller
Karbonhidratlar Hamilelikte bebeğinize ve size enerji verir. Ekmek,
tahıl, pirinç, patates, makarna
Kalsiyum Sağlam kemik ve dişlerin oluşumuna yardımcı olur. RDA = 1200
miligram (yaklaşık 4 su bardağı süt)
Süt,
peynir, yoğurt, sardalye, ıspanak
Demir Bebeğinize oksijen dağıtan kırmızı kan hücrelerinin yapımına
yardımcı olur ve yorgunluğu da önler. RDA = 30 miligram
Yağsız
kırmızı et, ıspanak, kepekli ekmek ve tahıllar
A
Vitamini
Cildi
sağlıklı yapar ve görüşe yardımcı olur. Kemik büyümesine yardımcı
olur.
Havuç;
koyu, yapraklı yeşiller; tatlı patates
C
Vitamini
Sağlıklı dişler, dişetleri ve kemiklerin gelişimini destekler.
Vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur.
Turunçgiller, brokoli, domates
B6
Vitamini
Kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur. Vücudun protein,
yağ ve karbonhidratları kullanmasına yardımcı olur.
Dana
karaciğeri; kepekli tahıllar; muz
B12
Vitamini
Sinir
sistemini destekler. Kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı
olur.
Karaciğer, et, balık, tavuk; süt (sadece hayvansal gıdalarda
bulunur-vejetaryenler ek katkı olarak almalıdırlar) 
Folik
Asit
Kan
ve protein üretiminde gerekli. Bazı enzimlerin işlevine yardımcı
olur.
Yeşil,
yapraklı sebzeler; koyu sarı meyveler ve sebzeler; karaciğer; kabuklu
yemişler
Yağ Büyüme için uzun vadeli enerji sağlar. Günlük diyetinizin %30 veya
daha azı olmalıdır.
Et, süt
ürünleri, kabuklu kuru yemişler, fıstık yağı, margarin, soslar, bitkisel
yağlar

 

Hamilelikte laktoz intoleransı

Süt ve diğer süt ürünleri diyetinizdeki en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Fakat bazı kadınlar süt içtikten veya süt ürünleri yedikten sonra şişkinlik, ishal, gaz ve hazımsızlıktan şikayet ederler. Bu duruma laktoz intoleransı denir.

Hamilesiniz ve laktoz intoleransınız varsa yeterli kalsiyum almanızı sağlayın. Bunun için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kalsiyum içeren gıdalardan yeterli kalsiyumu alamıyorsanız ek kalsiyum katkıları verebilir. Kalsiyum, az yağlı peynir, yoğurt, sardalye, kemikli somon ve ıspanakta da bolca bulunur.

Hamilelikte Pica

Hamilelikte bazı kadınlar kil, buz, çamaşır ve mısır nişastası gibi gıda olmayan şeyleri aşırı derecede yemek isterler. Buna pica (pika) denir. Pica gebeliğinize zararlı olabilir. Besin alımınızı etkileyebilir ve kabızlık ve kansızlığa neden olabilir. Bu tür şeylerden herhangi birini yeme isteğiniz varsa doktorunuzla konuşun. Size, gıda olmayan şeyleri yeme isteğiniz olduğunda yapabileceğiniz başka şeyler önerebilir.

İlgili Yazı Yok.

Bu yazının kalıcı bağlantısı http://www.canersonmez.com/index.php/2012/05/hamilelikte-beslenme/

1 yorum

  1. Şerife Şeniz Süpürtülü diyor ki:

    Balık yerken civa içerebileceği için derin sularda yetişen balıklar tercih edilmemelidir

Bir Cevap Yazın

E-Posta adresiniz yayınlanmayacaktır.