«

»

Hamilelikte Beslenme

Hamilelikte Beslenme Nasıl OlmalıHamilelikte doğru bir şekilde beslenmek kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birisidir. Tükettiğiniz yiyeceklerin siz ve bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri sağladıklarından emin olmalısınız. Sağlıklı beslenmeye başlamak için asla geç değildir.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelikte sağlıklı beslenmeye doğru atılan ilk adım, günlük yediğiniz yiyeceklere bakmaktır. Hamileliğin ilk zamanlarında, bazı kadınların iştahları kapanabilir. Yine de hamileliğin bu döneminde her gün değişik yiyecekler denenmelidir.

Gün boyunca arada bir atıştırmak, ihtiyaç duyulan besinlerin ve ilave kalorilerin alınması için iyi bir yoldur. Düzenli atıştırmalar ve küçük öğünler, günde üç büyük öğünden daha iyidir.

Hamilelikte zararlı olabilecek şeylerden de kaçınmaya çalışılmalıdır. Hamilelikte doğuştan sakatlıklara neden olabileceği için alkol (bira, şarap veya karışık içkiler) kullanmamalısınız. Hamilelikte sigara da içmemelisiniz (özellikle kilo vermek için yemek yerine sigara içiyorsanız).

Hamilelikte mümkün oldukça az “boş kalori” tüketin. Boş kalori, yiyeceklere eklenen şeker ve katı yağlardan elde edilen kalorilerdir. Bunlar şekerleme, tatlı, kızartma, dondurma, bisküvi, cips, hamburger, sosisli sandviç, kumru, kola, gazoz, meyveli gazoz, ice tea gibi yiyecek ve içeceklerdir.

Hamilelikte öğünlerinizi planlamaya çalışın. Hamilelikte öğünleri planlamak siz ve ailenizin dengeli beslenmesini sağlamaya yardım eder.

Hamilelikte Öğünler Nasıl Olmalı?

Benim TabağımHamilelikte ne yiyeceğinizi seçmenize yardımcı olması için yandaki resimde görülen “beslenme tabağı”ndan yararlanabilirsiniz. Beslenme tabağı herhangi bir kişinin her gün, her bir gıda grubundan alması gereken miktarı kabaca gösterir. Hamilelikte, yapacağınız küçük değişiklerle, dengeli bir şekilde beslenmeye devam etmelisiniz. Bu değişikliklerin neler olduğunu aşağıdaki satırlarda bulabilirsiniz.

1. Süt Grubu: süt ve yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler. Gebe ve emzikli kadınların hergün 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir. Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

2. Et-Yumurta-Kurubaklagil Grubu: et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Normalde günlük 2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi tüketilmelidir. Anne adayları normal zamanda yediklerine ek olarak hergün bir adet yumurta veya yumurta kadar et veya balık tüketmelidir. Haftada 2-3 kez et yerine kurubaklagil yemekleri, mercimekli veya nohutlu çorbalar tüketilebilir. Fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagillerin yanında, C vitamini açısından zengin bol limonlu salata, taze soğan veya meyve tüketilmelidir. Ayrıca yeterli bitkisel kaynaklı omega-3 almak için hergün 15-20 adet fındık, badem (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) tüketilmelidir.

3. Sebze ve Meyve Grubu: bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır. Vitaminler açısından zengin olan taze sebze ve meyveler her öğünde düzenli olarak tüketilmelidir. Beslenme tabağında gösterildiği üzere birgün içinde yediklerinizin toplamının yarısı sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin. Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir. Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır. Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken; muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler. Tüm sebze ve meyvelerin mevsiminde, günde en az 3 porsiyon meyve ve 2 porsiyon sebze olarak tüketilmesi önerilmektedir.

Örneğin ;

1 porsiyon meyve = 1orta boy elma veya 1 orta boy portakal veya 1 büyük boy mandalina

1 porsiyon sebze = 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği veya 1 kase salata

4. Ekmek ve Tahıl Grubu: buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tükettiğiniz tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin. Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir. Kilonuza ve hareket durumunuza göre doktorunuz bu gruptan daha fazla veya daha az tüketmenizi önerebilir.

Yağların Sağlıklı Bir Beslenmede Yeri Var mıdır?

Bir besin grubu olmamasına rağmen yağların içinde önemli besinler vardır. Hamilelikte yağlar enerji verir, bebeğin birçok organı ve plasentanın gelişimine yardımcı olur. Yemeklerde sıvı yağlar tercih edilmelidir. Gün içinde zeytinyağı tüketmeye özen gösterilmelidir. Katı yağları, hayvansal yağları az tüketin. Katı yağlar işlenmiş yiyeceklerde de bulunabilirler.

Hamilelikte Vitamin ve Mineraller Neden Önemlidir?

Vitamin ve minerallerin tüm vücut fonksiyonlarında önemli rolleri vardır. Hamilelikte folik asit ve demir ihtiyacı hamilelik öncesine göre daha fazladır.

 Hamilelikte İhtiyacım Olan Ek Vitamin ve Mineralleri Nasıl Alabilirim?

Hamilelikte demir ve folik asiti yeterli aldığınızdan emin olmak için hap kullanabilirsiniz. Dengeli ve yeterli bir beslenme hamilelikte gerekli olan diğer tüm vitamin ve mineralleri karşılayacaktır. Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Böylelikle bebek, guatr hastalığı ve zeka geriliğinden korunmuş olur. İyotlu tuz, koyu renkli cam kavanozda saklanılmalı, ışıktan, güneşten ve nemli ortamlardan korunmalıdır. Böylelikle iyodun kayba uğraması engellenmiş olur. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir. Aşırı tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sebze ve kuru baklagillerin haşlama sularının dökülmesi, vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama ve pişirme suları dökülmemelidir. Satın alırken taze besinler tercih edilmelidir.

 Hamilelikte Demir Neden Önemlidir ve Günlük İhtiyaç Ne Kadardır?

Demir vücutta, kan hücrelerinde bulunan, doku ve organlara oksijen taşıyan bir maddenin yapımında kullanılır. Hamilelikte demir ihtiyacı normalin 2 katına çıkar. Bu ek demir, bebeğinize oksijen sağlamak için daha fazla kan yapılmasına yardımcı olur. Hamilelikte günlük önerilen demir dozu 27 mg’dır. Bu miktarda demir birçok hamilelik vitamini ve kan haplarının içinde bulunur. Ancak her hamilenin mutlaka demir takviyesi alma gerekliliği yoktur. Demirden zengin yiyecekler de tüketebilirsiniz, örneğin kırmızı et, tavuk, balık, kuru baklagiller, kuru üzüm, pekmez gibi. Demirden zengin bu yiyecekler, domates ve portakal-limon gibi C vitamininden zengin yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde daha kolay emilirler. Yemeklerden bir saat öncesi ve bir saat sonrasına kadar çay ve kahve içilmemelidir.

 Hamilelikte Kalsiyum Neden Önemlidir ve Günlük İhtiyacım Ne Kadardır?

Kalsiyum bebeğinizin kemiklerinin yapımında kullanılır. On dokuz yaşından büyük tüm kadınların (buna hamileler de dahildir) her gün 1000 mg kalsiyum almaları gerekir; 14-18 yaşlarında bu miktar günlük 1300 mg’dır. Süt ile yoğurt ve peynir gibi diğer süt ürünleri en iyi kalsiyuam kaynaklarıdır. Eğer süt ve süt ürünlerini tüketmekte zorlanıyorsanız kalsiyumu başka kaynaklardan almalısınız; brokoli, koyu yeşil sebzeler, sardalye veya kalsiyum hapları gibi.

 Hamilelikte D Vitamini Neden Önemlidir ve Günlük İhtiyacım Ne Kadardır?

D vitamini kalsiyumla birlikte bebeğin kemiklerinin yapımında kullanılır. Sağlıklı bir cilt ve gözler için de gereklidir. Tüm kadınların (buna hamileler de dahildir) günde 600 ünite D vitamini ihtiyacı vardır. İyi D vitamini kaynakları D vitamini eklenmiş süt ve yağlı balıklardır (örneğin hamsi, istavrit, palamut, sardalye, somon gibi). Güneş ışığı da ciltte bulunan bir maddeyi D vitaminine dönüştürür. Bütün hamile kadınlar, yazın öğle saatleri dışında günde 10-15 dakika süreyle güneşe çıkmalıdırlar. Hamilelikte rutin olarak D vitamini takviyesi alma gereği yoktur. Çünkü hamile kadınlara herhangi bir yararı olduğunu söylemek için yeterli kanıt yoktur.

Hamilelikte Vitamin Hapı Kullanımı

Hamilelikte bazen vitamin hapı kullanmak gerekebilir. Bu haplar demir, B6 ve B12 vitaminleri ve kalsiyum içerebilir. Bazı vitamin hapları hamilelikte ihtiyaç duyulan tüm vitaminleri içerirler.

Aşırı seviyelerde A vitamini doğmamış bebeklerde sakatlık yapabilir. Hamilelikte, (700 mikrogramdan fazla) A vitamini takviyesi almaktan kaçınmalısınız. Ciğer (yüksek seviyelerde A vitamini içerebilir) veya ciğerden yapılan herhangi bir şey yemekten de kaçınmalısınız.

Herhangi bir vitamin veya bitkisel ilacı almadan önce içeriğini doktorunuza kontrol ettirin. Hamilelikte zararlı olabilirler.

Hamilelikte Folik Asit

Folik asit, özellikle hamileliğinizin ilk aylarında olmak üzere, bebeğinizin büyümesinde anahtar rol oynar. Yiyeceklerle yeterli folik asit alınmaması, omurga ve kafatasını etkileyen nöral tüp defektleri gibi doğuştan sakatlıkların riskini artırır. Folik asit, hamilelikte vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ilave kanı yapmak için de kullanılır.

Hamilelikte nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olmak için hamilelikten önce ve hamilelik sırasında günde 0.4 miligram folik asit alınmalıdır. Gıdalardaki en iyi folik asit kaynakları aşağıda listelenmiştir:

  • Koyu, yapraklı sebzeler (ıspanak, ağaç lahanası ve şalgam yaprağı, Yedikule marulu, brokoli ve kuşkonmaz gibi)
  • Kepekli ekmek ve tahıllar
  • Turunçgiller ve suları (çilek, portakal ve portakal suyu gibi)
  • Sakatat (karaciğer gibi)
  • Kuru bezelye ve fasulyeler (benekli fasulye, kara fasulye, denizci fasulyesi, lima fasulyesi, nohut, karagözlü bezelye)

Hamilelikte ihtiyacınız olan folik asitin tamamını sadece yiyeceklerden almanız zordur, dolayısıyla bu vitamini doğru miktarda içeren bir hap kullanmalısınız.

Kafatası veya omurga sakatlığı olan bir çocuk doğurmuş olan kadınların tekrar böyle bir çocuk doğurması ihtimali normalden daha yüksektir. Bu kadınlar hamilelikte daha yüksek dozlarda folik asite gerek duyarlar (günlük 4 miligram). Folik asit gebelikten 1 ay önce ve gebeliğin ilk 3 ayında alınmalıdır. Dört miligrama gerek duyan kadınlar, folik asiti bir çoklu-vitamin hapının içinde değil, yalnız olarak almalıdırlar. Aksi taktirde vitamin haplarından yeterli folik asiti almak için diğer vitaminlerden aşırı dozda almak durumunda kalırlar.

Hamilelikte Kilo Alımı

Hamilelikte her gün normalden yaklaşık 300 kalori daha fazlasına gerek duyulur. Gebelikte aşermenin hormonal etkiler sonucu gerçekleştiği bilinmektedir. Bu nedenle canın her çektiği yiyecek değil, vücut için gerekli olanlar ölçülü şekilde tüketilmelidir. Hamilelikte kaç kilo alacağınız hamilelikten önceki kilonuza bağlıdır (bkz kutu). Çoğu kadın için sağlıklı bir ağırlık artışı 11.5 ile 16.0 kilo arasındadır. Fazla kilolu iseniz hamilelikte bundan daha az kilo almalı, düşük kilolu iseniz normalden daha fazla kilo almalısınız.

 

Hamilelik Boyunca Kaç Kilo Almalısınız?
Hamilelik Öncesi Durumunuz Kilo Alımı (kg)
Düşük
kilolu
12.5-18.0
Normal
kilolu
11.5-16.0
Fazla
kilolu
7.0-11.5
Şişman 5.0-9.0
İkizleri olanlar 15.0-20.0

 

İlk 3 ayda yaklaşık 0.5–2.0 kg almanız beklenir. Sonra hamileliğin kalanında her hafta 0.2-0.5 kg alabilirsiniz. Aldığınız kiloların hepsi yağ olmayıp çoğunlukla vücudunuzda toplanan su ve büyüyen bebeğinizden oluşur. Doğru miktarda kilo alımı sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir.

Fazla Kilolu veya Obez Olmak Hamilelikte Zararlı mı?

Fazla kilolu veya obez kadınların hamilelik sorunları yaşama ihtimali daha fazladır. Bu sorunlar gebelik diyabeti (şekeri), yüksek tansiyon, preeklampsi (gebelik zehirlenmesi), erken doğum ve sezaryen olabilir. Fazla kilolu veya obez kadınların bebeklerinde de doğuştan sakatlık, iri bebek ve buna bağlı doğum hasarı ve çocukluk çağında obesite gibi bazı riskler artmıştır.

Hamilelikte Kafein Tüketmek Zararlı mı?

Kafeinin düşük riskini artırıp artırmadığını araştıran birçok çalışmanın sonuçları net değildir. Günde 200 mg’dan daha az kafein tüketmenin hamilelikte güvenli olduğu düşünülmektedir. Buna göre en fazla 3 fincan Türk kahvesi veya 3 su bardağı hazır kahve (neskafe) hamilelikte güvenle tüketilebilir.

Hamilelikte Balık Yemek Faydalı mıdır?

Omega-3 yağ asitleri doğal olarak bazı balık türlerinde bulunan bir tür yağdır. Bebeğinizin anne karnında ve doğum sonrası beyin gelişimi için önemlidir. Hamilelik ve emzirme döneminde yeterli miktarda omega-3 almak için haftada bir porsiyon (150 gr) yağlı balık veya deniz ürünü tüketilmelidir.

Hamilelikte Hangi Balıkları Yemeliyim?

Bazı balıklarda diğerlerinden daha fazla cıva bulunur. Cıva doğuştan sakatlık yapabilen bir maddedir. Cıva maruziyetini azaltmak için bazı kurallara uymalısınız. Haftada bir porsiyon (150 gr) yağlı balık yemek hem yeterli omega-3 almanızı sağlar, hem de aşırı cıva almamış olursunuz. Hamsi, istavrit, sardalye, somon, palamut, lüfer, uskumru yağlı balıklardır. Hamilelikte köpekbalığı, kılıçbalığı, kral uskumru ve tilefish (okyanusta yetişen bir tür iri levrek) yememelisiniz.

Hamilelikte Gıda Zehirlenmesi Zararlı mı?

Hamilelikte geçirilen gıda zehirlenmesi hem anne hem de bebek için ciddi sorunlar yaratabilir. Kusma ve ishal vücudun aşırı sıvı kaybetmesine ve kimyasal dengenin bozulmasına neden olabilir. Gıda zehirlenmesini önlemek için aşağıdaki genel kurallara uymalısınız:

  • Yiyecekleri yıkayın. Pişmemiş yiyecekleri yemeden, doğramadan ve pişirmeden önce muslukta bol su ile yıkayın.
  • Mutfağınızı temiz tutun. Pişmemiş yiyecekleri hazırladıktan sonra ellerinizi, bıçakları, tezgahı ve kesme tahtalarını yıkayın.
  • Pişmemiş veya az pişmiş tüm deniz ürünleri, yumurta ve etlerden uzak durun. Çiğ balıktan yapılan suşi yemeyin (pişmiş suşi güvenlidir). Et ve tavukların içlerinin de piştiğinden emin olunmalıdır.

Tarım Ürünlerindeki Kalıntıları Uzaklaştırmak

Besinler, özellikle sebze ve meyveler tüketilmeden önce çok iyi yıkanmalıdır. Bu besinleri en iyi yıkama şekli; yiyecekleri su dolu bir kapta 5-10 dakika bekletmek, bu işlemi birkaç kez tekrarlamak ve sonra çeşme altında bol suda yıkamaktır.

Hamilelikte Yiyeceklerin Hijyeni

Listeriozis bakteri nedeniyle oluşan ve yiyeceklerle bulaşan bir hastalıktır. Hamilelerin diğer kişilere göre listeriozis olma ihtimali 13 kat daha fazladır. Listeriozis ateş, kas ağrıları ve ishal gibi grip-benzeri şikayetlere neden olabilir fakat hiçbir belirtisi olmayabilir de. Listeriozis düşük, ölü doğum ve erken doğuma neden olabilir. Enfeksiyonu tedavi etmek ve bebeğinizi korumak için antibiyotik verilebilir.

Salmonella da listeria gibi yiyeceklerden bulaşan bir bakteri enfeksiyonudur ve karnınızdaki bebeğinize zarar verebilir. Hamilelikte listeria ve salmonella enfeksiyonlarından korunmak için en iyisi:

  • eğer süt içerseniz pastörize veya UHT süt tüketiniz,
  • küflü peynir yemekten kaçınınız,
  • ezme (sebze olsa bile) yemekten kaçınınız,
  • pişmemiş veya az pişmiş hazır yiyeceklerden kaçınınız,
  • çiğ veya az pişmiş yumurta veya bunları içerme ihtimali olan (mayonez gibi) besinleri yemekten kaçınınız,
  • çiğ veya az pişmiş et ve özellikle tavuk etinden kaçınınız.

Toksoplazma sağlıklı kadınlarda genellikle şikayetlere yol açmayan mikrobik bir hastalıktır. Ancak hamilelikte geçirilen toksoplazma enfeksiyonu annenin karnındaki bebeğinde problemlere neden olabilir. Toksoplazma pişmemiş veya az pişmiş etten (örneğin tütsülenmiş olan salam) veya toksoplazma mikrobunu kapmış kedilerin dışkıları veya kirli toprak veya sudan bulaşır. Hamilelikte toksoplazmadan korunmaya yardımcı olması için en iyisi:

  • yiyeceklere dokunmadan önce ellerinizi yıkayınız,
  • hazır salatalar dahil tüm sebze ve meyveleri yemeden önce yıkayınız,
  • çiğ etleri ve dondurulmuş hazır etleri iyice pişirdiğinizden emin olunuz,
  • bahçe ile uğraşırken veya toprağa dokunurken eldiven giyiniz ve sonrasında ellerinizi iyice yıkayınız,
  • topraktaki veya kedinin yuvasındaki kedi dışkıları ile temastan kaçınınız.

Özel Durumlar

Hamilelikte vejeteryanlık

Vejeteryan iseniz hamileliğiniz sırasında beslenmenize devam edebilirsiniz. Bebeğiniz ve sizin ihtiyacınız olan gıdaları alabilmeniz için öğünlerinizi dikkatle planlamanız gerekecektir. Yediklerinizin arasında balık, tavuk, süt, peynir ve yumurta varsa günlük gıdalarınızı dengelemek daha kolay olur.

Vejeteryan iseniz B12 ve D vitamini hapları kullanmanız gerekebilir. Bu, siz ve bebeğinizin ihtiyacı olan tüm gıdaları almanıza yardımcı olacaktır.

Hamilelikte laktoz intoleransı

Süt ve diğer süt ürünleri diyetinizdeki en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Fakat bazı kadınlar süt içtikten veya süt ürünleri yedikten sonra şişkinlik, ishal, gaz ve hazımsızlıktan şikayet ederler. Bu duruma laktoz intoleransı denir.

Hamilesiniz ve laktoz intoleransınız varsa yeterli kalsiyum almanızı sağlayın. Bunun için doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kalsiyum içeren gıdalardan yeterli kalsiyumu alamıyorsanız ek kalsiyum katkıları verebilir. Kalsiyum, az yağlı peynir, yoğurt, sardalye, kemikli somon ve ıspanakta da bolca bulunur.

Hamilelikte Pica

Hamilelikte bazı kadınlar kil, buz, çamaşır ve mısır nişastası gibi gıda olmayan şeyleri aşırı derecede yemek isterler. Buna pica (pika) denir. Pica gebeliğinize zararlı olabilir. Besin alımınızı etkileyebilir ve kabızlık ve kansızlığa neden olabilir. Bu tür şeylerden herhangi birini yeme isteğiniz varsa doktorunuzla konuşun. Size, gıda olmayan şeyleri yeme isteğiniz olduğunda yapabileceğiniz başka şeyler önerebilir.

İlgili Yazı Yok.

Bu yazının kalıcı bağlantısı http://www.canersonmez.com/index.php/2012/05/hamilelikte-beslenme/